◇糖質制限食で食べてもよい食材・注意する食材

糖質制限食で食べてもよい食材

自炊生活で糖質制限食を実践するためには、まず食材に含まれて
いる糖質量をよく理解しておく必要があります。
食材に含まれている糖質量は
含まれている糖質量から食べてもよい食材と注意する食材に区分してみました。

 

★★食べてもよい食材★★

 

穀物類

残念ながら穀物類で糖質の少ない食材はありません。
穀物類を制限することが糖質制限食の大きな目的です。

鶏卵、うずら  
卵が利用可能であれば料理の幅が広がります。

豆類

大豆、豆腐、油揚げ、湯葉、納豆、おから
カロリー制限では、豆腐も量を気にしながら食べる必要がありました。
糖質制限食では量を気にする必要はありません。
管理人も糖質制限では、大豆製品を主食代わりによく食べます。

肉類 牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉、その他の肉全て、加工品(ハム、ソーセージ、ベーコン、コーンビーフ)
乳製品類 チーズ、生クリーム、バター
魚介類

魚類、貝類、えび、かに、いか、たこ、水煮缶詰、油漬け缶詰、
のり、ひじきわかめ、昆布、トコロテン、
糖質がほとんど含まれていない魚介類ですが、練り製品だけはNGです。

野菜類

春菊、ニラ、アスパラ、しょうが、ねぎ、セリ、白菜、セロリー、枝豆、ピーマン、大根、オクラ、たけのこ、キャベツ、ほうれん草、カブ、もやし、きゅうり、レタス、
玉ねぎ、ししとう、サラダ菜、なす、トマト  
葉物類は概ねOKです。

きのこ類

えのき、しめじ、しいたけ、エリンギ、なめこ、ひらたけ、まいたけ
管理人もきのこ類は全てOKなので積極的に料理に取り入れています。

飲み物類

トマトジュース以外全てNGです。
ダイエットや朝食に飲まれる方が多いのですが、糖質量が多くNGです。

酒類

焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウオッカ、ジン、ラム、珈琲・紅茶(砂糖なし)
管理人は、焼酎党なので毎日晩酌が可能です。
焼酎が飲めるので糖質制限食が継続できています。

調味料類

しょうゆ、味噌(白みそ以外)、塩、酢、マヨネーズ、香辛料
マヨネーズは意外な感じですが、糖質制限食では問題ありません。

油脂類 オリーブオイル、サラダ油、ごま油、バター、ラード
果物類 アボガド以外すべてNGです。
芋類 こんにゃく

 

 

これだけOKの食材があれば、糖質制限食の自炊生活で困ることはないと思います。

糖質制限で食べてよい食材

 

カロリー制限食では問題のなかった野菜にも多くの糖質が含まれている食材があります。

 

★★食べてもよい食材★★

 

穀物類

米、うどん、そば、そうめん、ラーメン、スパゲテイ、マカロニ、
はるさめ、パン、餅、ビーフン、はるさめ
日本人の好きな物ばかりです。管理人も好物でよく食べていました。
糖質制限食の実践では、この穀物類を制限することが最も重要になります。
料理では寿司・カレーは糖質の塊りだと考えて下さい。
麺とご飯の組合せも糖質のダブルパンチです。

野菜類

にんじん、ごぼう、玉ねぎ、じゃがいも、さつまいも、里芋、とうもろこし、
にんにく、かぼちゃ、れんこん    
主に根菜類(大根以外)が制限の対象になります。甘みのある野菜ばかりです。
にんじんや玉ねぎは、多量でなければ大丈夫です。
カロリー制限食では全く問題ないのですが、糖質制限食では野菜にも注意が必要となります。
管理人は、芋・とうもろこしが好物なので、控えめにしています。
葉物類は概ね糖質が少ないと考えていいと思います。

乳製品類 加工乳、スキムミルク、調整豆乳、ヨーグルト(加糖)このあたりは対応できそうです。
飲み物類

果物ジュース、野菜ジュース、清涼飲料水、炭酸飲料、コーヒー、抹茶、ミルクココア
野菜ジュースを健康のため毎朝飲んでいる方も多いと思いますが要注意です。
缶コーヒー、コーラ、スポーツ飲料などは砂糖水を飲んでいると考えられます。

 

管理人は、職場で1日5杯くらい焙煎コーヒーを飲むので珈琲の糖質について調べてみました。
もちろん砂糖やミルクは入れていません。
珈琲豆をそのまま摂取するのであれば、完熟豆の糖分が甘さを生み出していると言えます。
しかし、焙煎をすることによりショ糖はほとんどなくなってしまうようです。
これで安心して珈琲を楽しめます。

酒類

ワイン、日本酒、ビール、発泡酒、梅酒、カクテル、紹興酒、白酒
ウイシキー・ブランデー・焼酎党の方は、大丈夫です。ビールも糖質ゼロはOKです。

調味料類

ソース、ケチャップ、ポン酢、みりん、料理酒、めんつゆ、はちみつ、カレー・シチューのルー焼き肉のたれ、ポン酢、砂糖、顆粒風味調味料、白みそ、小麦粉、片栗粉、天ぷら粉
管理人は、料理の必需品であり、使用量を控えるようにしてあまりこだわらないようにしています。

魚介類

練り製品(かまぼこ、ちくわ、平天、じゃこ天等)、佃煮類、味付け缶詰
糖質がほとんど含まれていない魚介類ですが、おでんの練り製品は控える必要があります。

果物類

アボガド以外すべてNGです。ドライフルーツ、ジュース類、缶詰類も全てNGです。
果物はよくダイエットに使用されたりしていますが、果糖がたっぷり含まれています。

お菓子類 すべてNGです。

糖質制限食で注意する食材ですが、糖質が多いというだけではイメージがわかないと思います。
含まれている糖質を角砂糖に換算してみるといかに多くの糖質が含まれているかがよくわかります。

 

★★注意する食材に含まれている糖質量の角砂糖換算★★

 

ちなみに食材に含まれている糖を角砂糖に換算してみました。角砂糖1個は、4gとして換算しました。

 

食材

糖質量

角砂糖換算

ご飯1杯

(1日三食)

おにぎり一個

蕎麦一玉

カップラーメン

食パン六切り一枚

うどん一玉

55g

(165g)

40g

41g

48g

27g

52g

13.8個

(41.3個)

10個

10.2個

12個

6.7個

13個

スーパドライ一本

日本酒一合

炭酸飲料350ml

野菜ジュース200ml

牛乳200ml

10.5g

8.1g

35g

16g

10g 

2.6個

2個

8.8個

4個

2.5個

りんご一個

バナナ一本 

26g

22g

6.5個

5.5個

鶏卵一個

まぐろ刺身五切れ

豚肉100g

牛バラ肉100g

0.2g

0.1g

0.1g

0.1g

木綿豆腐一丁

ほうれん草80gお浸し一食分

大根100g煮物一食分

しめじ100g一パック

3.2g

0.2g

2.7g

1g

0.8個

0.5g

焼酎一合

ウイスキー30g一杯

ブランデー一杯

0

0

0

 

角砂糖に換算すると、今までのバランスの.良いと言われた食事がいかに多くの糖質量であったのかがよくわかります。

 

では、1日の必要糖質量はいくらと考えたらいいのでしょうか。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)では、
1日にどのくらいの糖質※をとるべきかについて十分な根拠があるわけではなく、
推定で1日の必要最低量を概ね100gとしています。
100gというのも「どうしても必要な量」ではないようです。 角砂糖に換算すると25個に相当します。

 

主食を3回食べるとそれだけで、糖質量は150gですから、必要糖質量をオーバーしてしまいます。
ラーメンライス、うどん+ご飯の組合せは、もはや言葉もありません。

 

管理人の糖質制限食は、主食である穀物類を1食(昼食)に制限しているので、
1日に摂取している糖質量は100gを何とか下回っています。

 

しかし、注意しなければならないのは、間食です。
特に仕事をしている平日は、あまり間食することはありませんが、
休日には、管理人私の好きな芋天や麺類を食べたいという誘惑に駆られます。

 

 

※休日の麺類・間食対策

 

1、麺類も主食と同じと考え、玄米の代わりの昼食時の1食だけにしています。
 玄米と麺類を同時に食べることは、もちろん厳禁です。

 

2、どうしても芋天を食べたい時には、1日で食べてしまうのではなく、何日かに分けて食べることにしました。
以前は1日で食べていました。

 

糖質制限食を実施していると主食を食べなければつい安心してしまいます。
カロリ−制限食のように、毎日計算する必要はありませんが、
時には、自分が1日に摂取している食材の糖質量を検証してみることが必要だと思います。

 

 

 

 

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